Ernährung in der Stillzeit

25. August 2021

Veröffentlicht am 25. August 2021

Herzlichen Glückwunsch zu deinem Wunder, welches nun das Licht der Welt erblickt hat und nun begleitet von bedingungsloser Liebe ins Leben startet.

Viele Mütter stellen sich nach der Entbindung die Frage, wie sie ihre Ernährung am besten gestalten sollten, um sich und ihr Baby optimal zu versorgen. Wenn auch du dazu gehörst, werden dir meine Ratschläge sicherlich helfen.

Während deiner Schwangerschaften waren etliche Lebensmittel verboten. Sushi, Rohmilchprodukte, rohes Fleisch, Alkohol und vieles mehr. Damit ist nun, während deiner Stillzeit, weitestgehend Schluss.

Auf eine abwechslungsreiche, ausgewogene und regelmäßige Ernährung solltest du natürlich dennoch achten. Wichtig ist zudem immer eine sorgfältige Küchen- und Händehygiene.

Fakten zum Stillen und zur Muttermilch:

Stillen ist ein natürlicher und wunderbarer Vorgang, der deinem Baby Geborgenheit und alle Voraussetzungen für eine gesunde Entwicklung gibt. Dir gibt das Stillen beste Bedingungen für einen glücklichen Start in die Mutter-Kind-Beziehung und hat ebenso positive Auswirkungen auf deine Gesundheit.

Die Nährstoffzusammensetzung und Menge deiner Muttermilch sind optimal den Bedürfnissen deines Kindes angepasst.
Ein Tropfen Muttermilch enthält bereits viele lebende Zellen, welche Krankheitserreger abwehren. In der Muttermilch der ersten Tage (im Kolostrum) befinden sich besonders viele Abwehrstoffe.
Muttermilch wirkt schützend (zum Beispiel vor Infektionen wie Durchfallerkrankungen, Atemwegserkrankungen, Mittelohrentzündungen und vor Allergien).
Durch spezielle Fettsäuren fördert die Muttermilch das Gehirnwachstum sowie die Netzhautentwicklung.
Stillkinder haben ein geringeres Risiko, später an Übergewicht oder Diabetes zu erkranken.
Durch das Saugen an der Brust entwickelt sich der Kiefer des Babys optimal. Dies ist wichtig für die Zahnstellung sowie die Sprachentwicklung.
Du stillst das Saugbedürfnis deines Babys optimal. Der viele Hautkontakt sorgt für Beruhigung und Geborgenheit.
Die Mutter-Kind-Bindung wird gefördert.
Stillhormone sorgen bei dir nach der Geburt für eine gute Gebärmutterrückbildung.
Stillende Frauen erreichen meist schneller wieder ihr Vorschwangerschaftsgewicht
als nicht stillende Mütter.
Für dich sinkt das Risiko, an Eierstock- und Brustkrebs sowie Osteoporose zu
erkranken. Dieser Schutz erhöht sich, je länger du stillst.
Stillen stärkt dein Selbstbewusstsein.
Stillen spart Zeit und Geld.
Muttermilch ist immer richtig temperiert, hygienisch und umweltfreundlich.

Wissenswertes zur Milchbildung

Am Anfang deiner Schwangerschaft wirst du wahrscheinlich gespürt haben, wie sich das Drüsengewebe deiner Brust weiterentwickelt hat. Vielleicht ist auch deine Brustwarzenumgebung etwas dunkler geworden. Dies dient deinem Baby, diese nach der Geburt besser zu finden. Durch die verstärkte Durchblutung könnten deine Venen im Brustbereich deutlich durch die Haut schimmern.

In den letzten Schwangerschaftswochen ist vielleicht bereits etwas Milch ausgetreten. Bestimmte Schwangerschaftshormone sorgen allerdings dafür, dass die eigentliche Milchbildung erst nach der Geburt beginnt. Nach der Entbindung sorgt die hormonelle Umstellung dafür, dass sich dein Körper sofort auf die Ernährung deines Babys einstellt. Die verbleibenden Schwangerschaftshormone nehmen in den nächsten Tagen nach der Geburt immer weiter ab, sodass die Milchbildung mehr und mehr in Gang kommt.

Wichtigster Faktor dafür ist das Saugen deines Kindes, durch das bei dir das Milchbildungshormon Prolaktin ausgeschüttet wird. Schafft dein Kind das häufige Saugen an deiner Brust (noch) nicht, etwa weil es zu früh geboren wurde, ist es wichtig, die Prolaktinausschüttung mit einer guten Milchpumpe möglichst früh nach der Geburt und häufig anzuregen. Die die Ausschüttung des Hormons Oxytocin wird der Milchspendereflex etwa eine Minute nach dem Stillbeginn ausgelöst. Dies lässt die Milch beim Stillen und manchmal auch nur beim Denken an dein Kind fließen.

Oxytocin bewirkt zusammen mit Prolaktin das das intensive Gefühl der Mütterlichkeit – also das Bedürfnis, dein Kind zu schützen, zu umsorgen und zu ernähren.

Du solltest dein Kind in einer möglichst stressfreien und angenehmen Atmosphäre stillen, da das Stresshormon Adrenalin die Oxytocinausschüttung behindern kann.

Energiebedarf während der Stillzeit

Während der Stillzeit benötigst du zusätzliche Energie und Nährstoffe, um dein Baby mit Muttermilch zu ernähren. So brauchst du in den ersten vier Monaten nach der Geburt deines Kindes pro Tag noch rund 400 – 650 Kalorien zusätzlich zu deinem Grundbedarf. Wenn du also mehr Hunger verspürst, darfst und solltest du diesem Hungergefühl ruhig nachgeben. Diese Kalorienzugabe für deine Ernährung entspricht Durchschnittswerten und kann daher von Person zu Person etwas variieren. Du liegst genau richtig, wenn du dein Gewicht hältst beziehungsweise langsam etwas abnimmst. Besprich dies auch mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin.

Auf keinen Fall solltest du während der Stillzeit Reduktionsdiäten durchführen, da dies nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität deiner Muttermilch negativ beeinflusst. Des Weiteren haben Untersuchungen gezeigt, dass sich eine kalorisch unzureichende Ernährung negativ auf die Dauer der Stillzeit auswirken kann.

Über deinen Bedarf zu essen, führt nicht zu einer vermehrten Milchproduktion. Du solltest daher genau ausreichend viel und gesund essen. Deinen Kalorienbedarf solltest du möglichst mit nährstoffreichen Lebensmitteln decken, zum Beispiel mit Gemüse, Obst, Milchprodukten, magerem Fleisch und Vollkornprodukten. Süßigkeiten, Kuchen & Co. solltest du dagegen nur in kleineren Mengen genießen. Diese Produkte liefern dir zwar viele Kalorien, allerdings keine wertvollen Vitamine und Mineralstoffe.

Ernährung während der Stillzeit

Für die Ernährung während des Stillens wird empfohlen, über 50 Prozent der benötigen Energie durch Lebensmittel aufzunehmen, die reich an Ballaststoffen und Stärke sind. Vollkornbrot, Vollkornflocken, Naturreis, Vollkornnudeln und andere Getreidegerichte, Hülsenfrüchte (je nach Verträglichkeit), Kartoffeln, Obst und Gemüse zeichnen sich durch eine hohe Nährstoffdichte aus und sind daher optimal für deine Stillzeit. Sie sollten daher fester Bestandteil deiner Ernährung sein und täglich auf deinem Speiseplan stehen. Der hohe Ballaststoffgehalt dieser Produkte hilft dir außerdem, Verstopfungen zu verhindern und hält dich länger satt.

Für die Milchbildung benötigst du mehr Eiweiß. Um diesen erhöhten Bedarf zu decken, eignen sich Milch, Buttermilch, Joghurt, Käse, Seefisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte am besten.

Mit den oben genannten nährstoffreichen Lebensmitteln deckst du bereits weitestgehend denen Energie- und Nährstoffbedarf. Auf die Zufuhr einige Vitamine und Mineralstoffe solltest du jedoch besonders achten.

In der Stillzeit steigt vor allem dein Bedarf an Folsäure. Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt sind: Tomaten, Kohl (Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl), Erbsen, Spinat, Feldsalat, Vollkornbrot, Weizenkeime, Weizenkleie, Apfelsinen, Erdbeeren und Weintrauben.

Von den Mineralstoffen solltest du insbesondere Jod, Kalzium und Eisen im Blick haben.

Happy Life Immun Balance kann dich bei der Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen unterstützen.

Wenn dein Kind unter Blähungen leidet, kannst du selbst testen, ob es Besserung bringt, wenn du Gemüsesorten wie Kohl, Lauch, Knoblauch, Hülsenfrüchten oder Zwiebeln weglässt. Grundsätzlich auf Hülsenfrüchte und blähende Gemüsesorten zu verzichten, ist jedoch nicht nötig.

Zitrusfrüchte oder bestimmte Gemüsesorten wie Tomate und Gurke werden immer wieder verdächtigt, für einen wunden Po von Babys verantwortlich zu sein. Das kann allerdings wissenschaftlich nicht belegt werden. Auch hier gilt: ausprobieren.

Vegetarische und vegane Ernährung

Bei einer vegetarischen Ernährung mit Verzehr von Milchprodukten und Eiern kannst du dein Nährstoffbedarf in der Stillzeit abdecken.

Möchtest du dich auch in der Stillzeit weiter vegan ernähren, solltest du auf eine ausreichende Versorgung mit den für eine vegane Ernährung einhergehenden kritischen Nährstoffen achten, da sonst ernsthafte gesundheitliche Risiken bestehen. Besonders betroffen kann die gesunde Entwicklung des kindlichen Nervensystems sein. Vor allem auf die Versorgung mit Vitamin B12 solltest du daher achten. Die Abdeckung der Nährstoffe solltest du daher regelmäßig durch deinen Arzt oder deine Ärztin kontrollieren lassen.

Trinken während der Stillzeit

Mit deiner Muttermilch gibst du auch viel Flüssigkeit ab. Deshalb solltest du während der Stillzeit darauf achten, dass du reichlich und regelmäßig trinkst. Pro Tag solltest du etwa zwei Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Je nach Wetter und Aktivitätsgrad, gern auch mehr. Am besten trinkst du bei jedem Stillen ein Glas, so fällt es dir wahrscheinlich leichter, täglich genug zu trinken.

Gut geeignet für deine Flüssigkeitszufuhr sind Leitungswasser, Mineralwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Salbei- und Pfefferminztee gelten als hemmend für die Milchbildung. Es werden spezielle Tees zur Milchbildung beworben, ob diese wirklich diese Wirkung haben, konnte bisher nicht wissenschaftlich belegt werden. Wenn sie dir schmecken, kannst du sie aber natürlich in der empfohlenen Menge trinken.

Kaffee und schwarzer Tee enthalten Koffein, du solltest dies daher nur in kleinen Mengen und bestenfalls immer erst nach dem Stillen trinken. Beachte bitte auch den Koffeingehalt von Cola-Getränken, Energy-Drinks und Eistees.

Alkohol schadet dir und deinem Baby. Da Alkohol in die Milch übergeht, solltest du ihn während der Stillzeit meiden. Entgegen der landläufigen Meinung regt Alkohol die Milchbildung nicht an, sondern verringert sie möglicherweise sogar. Es gibt hier auch andere Meinungen, aber dazu sind mir die Studien und Erfahrungen aktuell nicht vollumfänglich genug als das ich sie ruhigen Gewissens weitergeben könnte.

Ich wünsche dir eine wundervolle Stillzeit.

Deine Marie

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