Gesunder Schlaf

19. Dezember 2024

Veröffentlicht am 20. Dezember 2024

Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett. Auch wenn es so scheint, als würden wir im Schlaf nur ruhen, ist diese Phase essenziell für unseren Körper. Schlaf ist unsere lebenswichtige Zeit zur Regeneration und Erholung. In Deutschland haben immer mehr Menschen Schwierigkeiten, ein- oder durchzuschlafen. Laut dem aktuellen DAK-Gesundheitsreport sind Schlafstörungen bei Berufstätigen zwischen 35 und 65 Jahren seit 2010 um 66 % gestiegen. Zudem leidet jeder zehnte Arbeitnehmer an der schweren Schlafstörung „Insomnie“. Die Folgen: Rund die Hälfte ist bei der Arbeit müde, und etwa ein Drittel fühlt sich regelmäßig erschöpft. Wer seinem Körper durch gesunden Schlaf ausreichend Erholung gönnt, erkrankt seltener. Ich möchte dir helfen, deinen Schlaf besser zu verstehen und dir zeigen, wie du ihn optimieren kannst.

Das erfährst du in diesem Beitrag:

  1. Warum wir einen gesunden Schlaf brauchen
  2. Schlafbedarf: Wie viele Stunden sind ideal?
  3. Wann spricht man von einer Schlafstörung?
  4. Reise durch den schlafenden Körper
  5. Was du für einen gesunden Schlaf tun kannst
  6. Hilfreiche Ergänzungen bei Schlafproblemen
  7. Unsere Produkte im Vergleich

1. Warum wir einen gesunden Schlaf brauchen

Folgen eines dauerhaften Schlafmangels

Im Schlaf laden wir unserer „Batterien“ wieder auf. Der Schlaf spielt eine große Rolle für unsere Gesundheit, unseren Energiehaushalt und für unsere Leistungsfähigkeit. Die Folgen von langanhaltendem Schlafmangel sind vielschichtig und haben viele indirekte Einflüsse auf unsere Gesundheit. Das macht es schwierig, die Symptome eines Schlafmangels greifbar zu machen. Hast du schon länger Probleme beim Ein- und Durchschlafen, solltest du einen Arzt aufsuchen, da ein Schlafmangel schwerwiegende Folgen haben kann:

Das Glymphatische System

Unser Körper entsorgt Abfallstoffe normalerweise über das Lymphsystem, das sich durch den gesamten Körper zieht und Schadstoffe beseitigt. Im Gehirn übernimmt diese Aufgabe das sogenannte glymphatische System, das ähnlich funktioniert. Es sorgt dafür, dass nicht mehr benötigte oder schädliche Substanzen ausgespült werden. Während des Schlafs ist das glymphatische System deutlich aktiver als im Wachzustand. Schlafen wir schlecht oder zu wenig, werden weniger Abfallstoffe abtransportiert. Wissenschaftler haben festgestellt, dass dabei vor allem ein Protein namens Beta-Amyloid ausgeschieden wird, das sich im Gehirn von Alzheimerpatienten anreichert. Studien deuten darauf hin, dass schon eine einzige schlaflose Nacht ausreicht, um die Beta-Amyloid-Konzentration merklich zu erhöhen und gleichzeitig die Stimmung zu verschlechtern.

Lernen

Tagsüber sind wir zahlreichen Reizen ausgesetzt, die verarbeitet werden müssen. Im Schlaf, wenn unsere Sinne größtenteils abgeschaltet sind, kann das Gehirn damit beginnen, diese Reize zu sortieren – „unwichtige“ Informationen werden verworfen, während nützliche gespeichert werden. Schlaf bereitet uns auf das Lernen vor, indem er hilft, bereits Gelerntes zu verankern und Platz für neue Eindrücke zu schaffen. Auch motorische Fähigkeiten profitieren: Ob eine neue Sportart, ein Instrument oder Fahrradfahren – nach dem Üben hilft ausreichend Schlaf dabei, diese Fertigkeiten besser zu erlernen. Deshalb schlafen Babys so viele Stunden am Tag. Abgesehen von den Wachstumsprozessen muss ihr Gehirn jede Bewegung und jeden neuen Reiz verarbeiten und festigen. Mit zunehmendem Alter nehmen die unbekannten Reize ab, und der Schlafbedarf verringert sich.

2. Schlafbedarf: Wie viele Stunden sind ideal?

Jeder von uns kennt diese eine Person, die mit sehr viel weniger Schlaf auskommt, als man selbst und dabei trotzdem leistungsfähig ist. Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, variiert individuell und hängt unter anderem auch vom Alter ab. Jeder hat seine eigene, optimale Schlafdauer, weshalb nur grobe Empfehlungen für verschiedene Altersgruppen gegeben werden können. Eines ist jedoch sicher: Mit zunehmendem Alter verringert sich in der Regel der Schlafbedarf.

Diese Tabelle zeigt lediglich die durchschnittlich empfohlene Schlafdauer. Abweichungen nach oben oder unten sind normal. So kann es sein, dass dein 10-jähriges Kind 12 Stunden schläft, während der beste Freund mit 8 Stunden auskommt – beides ist völlig in Ordnung. Besonders bei Schulkindern kommt es oft vor, dass sie mehr schlafen, als die Empfehlung angibt. Das liegt daran, dass sie täglich vielen neuen Reizen und Lerninhalten begegnen, die im Schlaf verarbeitet werden müssen.

3. Wann spricht man von einer Schlafstörung?

Von einer Schlafstörung spricht man, wenn die Schlafdauer und -qualität über einen Zeitraum von mehr als vier Wochen beeinträchtigt sind und die Probleme mindestens dreimal pro Woche auftreten. Schlafstörungen können dabei in verschiedenen Formen auftreten:

4. Reise durch den schlafenden Körper

Hormone und Schlaf

Wie alle Prozesse in unserem Körper wird auch der Schlaf durch Hormone beeinflusst. Einige dieser Hormone sind dir wahrscheinlich aus anderen Zusammenhängen bekannt. Dass wir abends müde werden und morgens erholt aufwachen, verdanken wir dem harmonischen Zusammenspiel dieser Hormone. Gerät dieses Gleichgewicht jedoch ins Wanken, wird das Ein- und Durchschlafen erschwert, und wir fühlen uns nicht ausreichend erholt. Viele Vorgänge rund um das Einschlafen und Aufwachen sind noch nicht vollständig erforscht. Der Hormonhaushalt ist komplex, daher werde ich dir die wichtigsten Hormone vorstellen, die im Zusammenhang mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus bekannt sind.

Zirkadiane Periodik: Schlaf-Wach-Rhythmus

Die „zirkadiane Periodik“ beschreibt einen biologischen Rhythmus von etwa 24 Stunden, der viele Körperfunktionen reguliert. Der bekannteste ist der Schlaf-Wach-Rhythmus, bei dem sich Schlafen und Wachen bei einem gesunden Menschen innerhalb von 24 Stunden abwechseln. Diese „innere Uhr“ wird hauptsächlich durch die Gegenspieler Serotonin und Melatonin gesteuert. Die Melatoninkonzentration erreicht ihren Höhepunkt um 3 Uhr morgens und sinkt danach allmählich ab, wodurch die Tiefe des Schlafs abnimmt. Daher ist es wichtig, möglichst viel Schlaf vor 3 Uhr zu bekommen. Mit zunehmendem Tageslicht fällt der Melatoninspiegel, während der Serotoninspiegel ansteigt. Wenn wir gegen diesen zirkadianen Rhythmus leben, kann sich unsere Schlafqualität verschlechtern und die Gesundheit negativ beeinflussen.

Schlafphasen

Man unterscheidet den REM-Schlaf und den Non-REM-Schlaf. REM steht für „Rapid Eye Movement“, also schnelle Augenbewegung, die während des REM-Schlafs auftritt, aber im Non-REM-Schlaf ausbleibt. Der Non-REM-Schlaf wird in drei Stadien unterteilt: Einschlafphase (Stadium N1), Leichter Schlaf (Stadium N2) und Tiefschlaf (Stadium N3). Diese Schlafstadien durchlaufen wir in bestimmten Zyklen, die jeweils etwa 90-110 Minuten dauern und sich vier- bis siebenmal pro Nacht wiederholen.

Im REM-Schlaf bewegen sich die Augen schnell hin und her. In dieser Phase träumen wir besonders intensiv, weshalb sie auch als Traumschlaf bezeichnet wird. Während des Schlafs wachen wir bis zu 30-mal kurz auf, doch da diese Wachphasen sehr kurz sind, können wir uns meist nicht daran erinnern.

→ Für die Erholung unseres Gehirns sind die ersten zwei Schlafzyklen besonders wichtig.

5. Was du für einen gesunden Schlaf tun kannst

Bei Kindern wird eine gleichbleibende Bettgehroutine empfohlen und die meisten achten sehr genau auf die Einhaltung dieser Routine. Bei unserer eigenen Routine sind wir meist etwas nachlässig, obwohl sie auch bei uns Erwachsenen von großer Bedeutung ist.

6. Hilfreiche Ergänzungen bei Schlafproblemen

Um Schlafprobleme zu lindern, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel unterstützend wirken. Sie sollten jedoch nicht als alleinige Lösung betrachtet werden, sondern als Ergänzung zu gesunden Schlafgewohnheiten:

Wichtig ist, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine gesunde Schlafroutine sind, sondern als zusätzliche Unterstützung dienen können. Wer langfristig Schlafprobleme hat, sollte ärztliche Beratung in Anspruch nehmen, um mögliche Ursachen abzuklären und eine passende Behandlung zu finden.

7. Unsere Produkte im Vergleich

Die Ursachen für Schlafprobleme sind vielfältig, doch oft reicht es aus, bestimmte Gewohnheiten zu ändern, die den Schlaf beeinträchtigen. In den meisten Fällen ist es das Zusammenspiel verschiedener Faktoren, das zu schlechterem Schlaf führt. Ich hoffe, ich konnte dir zeigen, wie viele Möglichkeiten du selbst hast, um deine Schlafqualität zu verbessern. Solltest du dennoch langfristig unter Schlafproblemen leiden, zögere nicht, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Ich wünsche dir eine angenehme Nachtruhe. 😊

Deine Marie

Zum Produkt

Quellen